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非药物物理方法治疗方法是否有效，是否靠谱，应该由两个因素影响

1我们对睡眠质量改善的主观期待

2治疗方法可改善睡眠的客观效果

第一部分：1我们对睡眠质量改善的主观期待是否合理。

是否存在一种神奇的方法，打一个响指的时间就可以让我们从清醒状态转换到意识模糊的状态呢？我思考了一下，还是有的，比如一根木棍，一份高额的人身意外险，一个“帮助者”，我相信可能只有“帮助者”的用力恰到好处，木棍足够结实、足够质量，就可以达到快速“失去意识”的效果。（但代价可能是头破血流，可能是醒后的伤痛，也可能是永世长存）——但，我相信这种方式，是没有人愿意尝试的，但除此之外，暂时还没有想到其他的办法，如果有更快速的方法请朋友私信我，谢谢。

1）非药物物理方法治疗：一个响指的入睡时间，这个期待是否合理，值得讨论。

按照当今的睡眠领域的主流，30分钟以上的入睡时间，一周出现3次，持续出现3个月才有可能被判断为“慢性失眠”，因此，30分钟，一周3次，3个月，是三个指标，大家可以自己衡量。

2）另外一个，常被问到的问题“做梦，睡不深”，有的朋友需要一个——不做梦的深睡眠——才算做“好睡眠”——才算不失眠。

首先，梦是快速眼动期（REM）的常见表现，占据了睡眠总时长的大约25%的时间，一般成人夜间会有2小时左右的REM期，尤其是后半夜较多。因此，睡觉做梦本身就是正常的，完全不做梦几乎不可能（有的梦可能是意识不到，做梦需要做PSG才能确定）。

深睡眠，目前指非快速眼动期的N3阶段（老教材的N3+N4阶段），占据睡眠总时间的15%—25%，也就是实际上深度睡眠在1小时以上，或者达到1.5小时就是正常的，整夜的深睡眠是几乎不可能的。

那么正常的睡眠是什么样子的呢？

非药物物理方法治疗：入睡小于30分钟，夜醒次数小于3次，或夜醒时间小于30分钟，或者早醒小于30分钟，如果日间工作学习，生活基本正常，那么29分钟的入睡时间，2次的夜醒，夜醒29分钟，早醒29分钟，也算是正常的睡眠。当然，这样的睡眠不高效倒是事实，但这样的睡眠是正常的。

如果一周失眠两次，失眠时间小于3个月，日间状况良好，也是正常的，也就是说，偶尔失眠是正常的。

第二部分：2治疗方法可改善睡眠的客观效果

众所周知，失眠类的药物，无论是处方药，还是非处方药，都被认为是有用的。但我们问一下周围服用睡眠药物的朋友，服用药物后，是否立刻就可以立刻睡着？我相信答案是否定的。非药物物理方法治疗：一种睡眠药物是否是可以包治各种睡眠问题，答案也是否定的。如果药物的效果是这样的，那么，非药物——物理疗法的效果，起效时间可能远比药物的起效时间长，这是事实。

非药物治疗睡眠的黄金疗法——失眠的认知行为疗法（CBTI），至少也需要2周开始起效，4周大约90%的人睡眠效果会有显著改善。（CBTI包括了睡眠限制、刺激控制、认知疗法，睡眠教育、放松训练等内容，这些内容会协同一起起作用，也需要至少2周起效）

一瓶睡眠喷雾，一个睡眠枕头，一个香薰机....的效果有多少，大家心里应该是有数的。如果一喷就睡着，那么，睡眠药物的制药厂会破产。一个睡眠枕头可以一用就睡好，那么，买个枕头就可以了。非药物物理方法治疗:一个香薰机管用，那么按理说，把柚子皮放在床边，也可以获得一个好睡眠，多买点水果就好啦～～～

那是说，非药物治疗失眠改善睡眠是骗局吗？

答案是否定的。

非药物物理方法治疗:假如，使用失眠的认知行为疗法（CBTI），经过4周的治疗，入睡时间由29分钟缩减至15分，如果夜醒由2次缩减至1次，如果早醒缩减30%的时间，这是可能的，也是可以达成的。（如果坚持几个月，或者几年，可能达到秒睡，或者无夜醒、早醒，但需要时间）

因此，请合理评估自己期待与治疗方法，合理的期待，合理的方法.

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